120 Dias

Cada vez mais eu treino pesado, mais pra ter resultados mesmo, agora vou começar com uma boa suplementação!

O FST-7 é um Programa de Treinamento criado por Hany Rambod o “PRO CREATOR” – criador de fisiculturistas profissionais que tem atualmente em sua lista de clientes, Jay Cutler e foi o responsável por tornar Phil Heath , Tamer El-Guindy entre outros em atletas profissionais.

O fst-7

O FST-7 é mais um método que soma a outros similares que dão ênfase a teorias diferentes, mas com a mesma finalidade, a evolução da hipertrofia muscular, como é o caso do PT criado por Doggcrapp (Dante Trudel), conhecido como DC Training.
Ambos são comprovadamente eficazes, contudo não há um sistema que funcione para todas as pessoas. São métodos que devem ser empregados especialmente por atletas já com alguns anos de treino e que queiram levar o seu físico mais além.

O FST-7 = Fascia Stretch Training = Treinamento de Alongamento da Fascia - A fascia é uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto.
Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si.

A base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fascia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, o que teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo prejudicado. é um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. É importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior.

O objetivo é trazer o máximo de vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio para os músculos, e também esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular máximo. A fascia é o fator limitante para alcançar o crescimento muscular, porque o músculo só vai crescer mais se houver espaço. Este sistema de treino é focado em esticar a fascia e permitir mais espaço, em vez de limitar o crescimento muscular.

Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.

Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo?

Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.
Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!
A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.

Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)

As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar.
Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos.
Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.
Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps. Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.

Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular.

Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.

O treino

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.

A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.

Treino dos campeões. FST-7

Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.

Fonte: Diario do Culturismo / Miguel Chain.

O alongamento intenso deve ser feito por quem pratica musculação visando hipertrofia. É importantíssimo alongar, senão os músculos ficam com aspecto "curto", por conta dos tendões, que foram deixados de lado durante os treinos... porque o músculo todo mundo treina, mas e os tendões?? Esses só são treinados mesmo durante um alongamento bem feito.

O alongamento estático pode ter dois tipos de efeitos sobre o tecido muscular e conjuntivo: agudos e crônicos. Os agudos podem ser: mudança no comprimento do tendão, mudança dos componentes elásticos seriais ou paralelos, mudança no comprimento e distribuição dos sarcômeros ao longo das fibras musculares. Os efeitos crônicos podem ser, além dos citados: mudança na composição do tendão que pode ocasionar mudanças nas propriedades viscoelásticas na unidade musculo-tendinosa. Estudos em modelos animais e humanos demonstraram que, após repetidos alongamentos, há de fato uma mudança nas propriedades viscoelásticas dos músculos, com uma diminuição do “stress” em qualquer tensão pelos primeiros 3 ou 4 alongamentos. No entanto, estes efeitos não duram mais que uma hora e não se conhecem os efeitos em longo prazo. Esta diminuição no stress interfere negativamente na transferência de força entre o músculo e os ossos, diminuindo a capacidade do músculo de produzir torque.

Fonte: viewtopic.php?f=9&t=8938 (Tópico criado por Bomberninja)

Obs.: Os textos apresentados são trechos de artigos que servem para ilustrar o método FST-7, eles não estão na íntegra.

Conclusão
Uma refeição feita no período correto, contendo proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico são a chave para maximizar a performance no treino. Qualquer refeição que falhe em garantir os 3 objetivos citados acima é provavelmente uma refeição fraca para quem treina pesado na academia.

Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum.
Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Carbos de baixo IG são ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico(alto IG) provocam um pico muito grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma. Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Isto é a última coisa que alguém deseja sentir antes de treinar pesado. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce.

Alimentação Metabólica

Uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada irá garantir o máximo de força, energia e evitar que a sua massa seja usada como combustível para erguer os pesos. Muitas pessoas não sabem porque as vezes se sentem desanimados na academia ou estranhamente com menos força que os outros dias, o principal culpado pode ser a sua alimentação pré-treino.

Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são:

1) Maximizar o potencial de força;
2) Garantir um fluxo constante e balanceado de energia;
3) Minimizar a quebra de tecido muscular

Você realmente está se esforçando 100% no treino?

Que tal começar hoje mesmo ? Pare de criar desculpas, porque quem é bom em criar desculpas não consegue ser bom em mais nada. Todo mundo gosta de achar que treina pesado, mas quantos realmente treinam além da dor ? Saber não é o suficiente, precisamos experimentar. Todos nós sabemos que precisamos treinar com intensidade para estimular o crescimento muscular, mas você realmente treina o mais pesado possível ? Em todos os treinos ? Você realmente puxa até a última gota de força nas últimas repetições até que a barra não se mova nem mais um centímetro ? Você faz agachamento ? Você faz levantamento terra ? Ou você escolhe os exercícios mais fáceis para fazer e descarta aqueles que você “não se sente muito bem para fazer” ou porque “dói” ? Você já está cansado de saber que precisa comer 5 a 6 vezes por dia a cada 3 horas, mas você realmente faz isso ? Você realmente dorme 8 horas por noite ? Examine estas perguntas e seja completamente honesto com você mesmo. Talvez assim você consiga entender algumas coisas.

A maioria de nós não percebemos que estamos sentados em uma zona de conforto dentro da academia. Acabamos nos acostumando com um treino e nos convencemos que estamos treinando pesado, mas a realidade é que estamos longe disso.
Você realmente quer resultados ? Estou me referindo a resultados visíveis e reais. Então está na hora de parar de dar desculpas e ser preguiçoso. Vá para a academia e treine como um guerreiro que você é. Dê 100% de esforço em todas as repetições. Se alimente 6 vezes por dia, independente do seu apetite ou vontade para comer. Faça mais do que simplesmente saber o que é o certo. Aplique de verdade!
Por Sean Nalewanyj
 

Motivação: Você realmente treina pesado?

No fim das contas, quanto suor e dedicação você realmente aplica no seu treino ? Você pode dizer honestamente e sem sombra de dúvidas, que você está treinando o mais pesado possível ? Você realmente é um guerreiro na academia ?
Quando digo guerreiro, estou me referindo aquele cara que fará de tudo, independente da dificuldade ou das consequências que serão necessárias para chegar a um objetivo. Aquele tipo de pessoa que passará por barreiras de dor com uma explosão de força de vontade, sem nunca desistir ou se render. No fundo você sabe o tipo de pessoa que eu estou falando, o que eu quero saber é se você é uma delas. Aquelas pessoas que comem uma lata de atum com ânsia de vômito para conseguir toda a proteína necessária e fazem agachamento até a falha nos dias de mais preguiça.
Independente de você ser ou não esse tipo de pessoa, este tipo de guerreiro existe em todos nós. Antigamente, os seres humanos dependiam somente do ambiente para a sua sobrevivência. Não era possível ir até o mercado e voltar com as sacolas cheias de comida. Nós eramos caçadores e coletores que dependiam da vida selvagem para conseguir comida. Para isto era necessário velocidade, força, resistência e um instinto assassino de sobrevivência. Com o passar do tempo os humanos ficaram cada vez mais preguiçosos, mais gordos e com menos vontade de trabalhar duro para alcançar um objetivo. O trabalho físico pesado foi substituito por máquinas ou robôs. Não precisamos mais de habilidades para caçar, já que esse trabalho não é mais feito por nós. Contudo, quanto mais o tempo passar, a verdade é que esse instinto assassino primitivo sempre estará enterrado e escondido no nosso subconsciente. O truque é aprender a usar estes segredos escondidos em nosso código genético para alcançar os nossos objetivos.

Não interessa o que os outros digam, o que sempre vai separar os homens dos garotos na academia(dos que tem ganhos medíocres aos que tem ganhos notáveis), será sempre o nível de intensidade do treino. Você nunca conseguirá mudar o seu físico sem levar o seu corpo até o seu último limite. Porém, o que mais vemos são pessoas treinando longe disso. Porque ? Do que você elas têm medo ?
Você já deve ter ouvido a frase “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Não precisa ser necessariamente dor, mas sim “desconforto”. A questão que fica é: porque alguém teria a petulância de desistir de um objetivo que almeja tanto, só por causa de um pouco de desconforto ? Desconforto é temporário. Ele vai sempre estar lá, mas você vai aguentar e toda a dor ficará no passado. Então porque não tratar todo treino, exercício e repetição como fosse a último ? Você precisa pensar que todo treino é uma oportunidade para crescer mais e melhorar o corpo, porque independente da dor que você sinta, ela vai passar e ficar no passado.
Nunca vá treinar apenas com o intuito de não deixar o dia em branco. Só porque você não está afim de treinar perna hoje, não é motivo para pular o agachamento e fazer somente o extensor. Lute e aprenda a gostar do desafio. Desconforto ou dor no treino é o equivalente a hipertrofia muscular, quanto mais desconforto aguentamos, mais crescimento muscular estaremos estimulando. Então porque alguém daria o trabalho de ir até a academia pra fazer um treino vagabundo ?

DIETA

Desjejum:
1 copo (200 ml) de leite semi-desnatado batido com 2 colheres de sopa de aveia 1 fruta,granola e whey.

2 fatias de pão integral com requeijão light, queijo cottage ou queijo branco magro

2 fatia de presunto magro ou peito de perú e 4 claras de ovo cozida.

Lanche:
1 fruta
1 copo de iogurte natural ou suco.

Almoço:
1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)

4 colheres de sopa de legume cozido no vapor

6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 batatas-salsa (mandioquinha) ou 2 mandiocas ou 6 colheres de sopa de milho verde

1 concha de feijão ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, lentilha, grão de bico

2 bifes médios de carne de boi magro ou 1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 filets de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 2 ovos cozidos
1 fruta

1 copo de suco de fruta (300ml)

2 fatias de pão integral

1 fatia de queijo branco magro ou ricota ou requeijão light

1 fatia de presunto magro ou peito de perú

Jantar:
1 prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre e sal)

4colheres de sopa de legume cozido no vapor

1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco

1 pedaço médio de carne magra (idem almoço)

1 fruta

Ceia: copo de leite semi desnatado batido com 1 fruta, 2 colheres de sopa de cereal integral, albumina e granola

4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena

Observação: Esta dieta fornece cerca de 3500 calorias e é indicada para um indivíduo moderamente ativo que pese em torno de 70 Kg

40 DIAS

Após 40 dias de treino, aumentando o volume e definição do abdomen.

30 Dias

Depois de 30 dias de treino eu estava começando a rasgar a musculatura peitoral, *OBS- Que tenho dificuldade de desenvolver.

Uma Imagem vale mais que mil palavras não e mesmo?

Vejam a minha carcaça!

Esse sou eu com 19 anos, e com 60kg, lamentavel essa imgem, pareço um esqueleto!

*OBS - Esse video foi feito no dia da minha primeira tattoo!

ANTES, DURATE E ..

Vou começar com uma postagem comica mais realista sobre o antes e depois dos treinos, sendo eu mesmo sendo a cobaia, inicialmente vou postar fotos e depois videos sobre meu desenvolvimento, postarei os suplementos e tipos de treino tbm.

Vida nova, corpo novo e a mente?

Pois bem, não importa o quanto voçê treine, quando abandonamos os treinos e voltamos a treinar nosso corpo reage como se nunca tivessemos treinado antes, essa sensação me deprime. Eu nunca treinei o bastante na academia mesmo em uma GYM puxando ferro, ou em lutas, mais eu acredito que hoje estou preparado pra mudar isso. Criei o blog pra me ajudar e demonstrar a todos que, com determinação e um pouco de dor coseguimos tudo  o que queremos. Vou postar um texto do antigo "frango nerd" Henry Rollins, pra motivar e abrir nossos caminhos. !PUMP!

Basta clicar no link - IRON By Henry Rollins